GUÍA VISUAL: DIETA PARA DIABETES
La diabetes es una alteración profunda del metabolismo que afecta a órganos vitales y requiere un enfoque integral.
Un Enfoque Integral
La gestión de la diabetes va más allá de la dieta; es un compromiso diario con tu bienestar general.
Buena Alimentación
Conocimiento
Actividad Física
Autocuidado Diario
🚫 Alimentos Prohibidos
Estos alimentos elevan rápidamente el azúcar en sangre y pueden agravar la resistencia a la insulina. ¡Evítalos por completo!
Azúcar Refinado
Sube rápidamente la glucosa, carece de nutrientes.
Refrescos y Zumos Industriales
Altos en azúcar añadido y sin fibra.
Bollería Industrial
Combinación de grasas trans/saturadas y azúcares refinados.
Pan Blanco, Arroz Blanco
Harinas refinadas de absorción rápida, bajo en fibra.
Patatas Fritas y Ultraprocesados
Alto índice glucémico y grasas de mala calidad que promueven la inflamación.
Caramelos, Chuches
Puro azúcar simple, sin valor nutricional y con picos de glucosa.
✅ Alimentos Recomendados
La base de tu dieta. Ideales para mantener niveles estables de glucosa y con un alto valor nutricional.
Verduras de Hoja Verde
Ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes (espinacas, acelgas, brócoli).
Vegetales Frescos y Crudos
Bajo índice glucémico, alto contenido de agua y micronutrientes.
Pescado Azul
Fuente de Omega-3, con propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras (salmón, sardina, caballa).
Huevos
Alta proteína de calidad, gran saciedad y nutrientes esenciales.
Pollo, Pavo, Legumbres
Excelentes fuentes de proteína magra, importantes para la saciedad y el mantenimiento muscular.
Aguacate, Frutos Secos
Grasas saludables que mejoran la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
Frutas con Bajo IG
Antioxidantes y fibra, con menor impacto en la glucosa (manzana verde, frutos rojos, pera, kiwi).
Cereales Integrales
Liberación lenta de glucosa debido a su alto contenido de fibra (avena, quinoa, arroz integral, pan 100% integral).
Aceite de Oliva Virgen Extra
Antiinflamatorio y cardioprotector, ideal para cocinar y aderezar.
🍽️ Consumir con Moderación
Estos alimentos pueden formar parte de la dieta, pero siempre con control de la porción y frecuencia, y observando tu respuesta individual.
Boniato, Patata Cocida
Mejor hervidos o al vapor, en porciones pequeñas y fríos (aumenta el almidón resistente).
Plátano Maduro
En porciones pequeñas y preferiblemente menos maduro, o combinado con grasas/proteínas.
Quesos Curados
Moderar por su contenido en grasas saturadas, optar por versiones bajas en grasa si es posible.
Vino Tinto
Máximo 1 copa de forma muy ocasional y siempre con comida, debido al riesgo de hipoglucemia o interacción con medicación.
Pan 100% Integral
Elegir granos completos (avena, centeno, espelta) y controlar la cantidad para evitar picos de glucosa.
Impacto Conceptual en Niveles de Glucosa
Este gráfico ilustra de forma conceptual el impacto esperado en los niveles de glucosa en sangre al consumir diferentes tipos de alimentos, desde los que causan picos rápidos hasta los que promueven una liberación lenta y estable.
EJERCICIO FÍSICO PARA PERSONAS CON DIABETES
Tu guía esencial para una vida activa y saludable, controlando la diabetes con cada paso.
🎯 OBJETIVO PRINCIPAL
La actividad física regular es una herramienta poderosa en el manejo de la diabetes, aportando múltiples beneficios para tu salud.
Sensibilidad a la Insulina
Mejora la respuesta de tus células a la insulina.
Control de Glucemia
Ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
Sistema Cardiovascular
Fortalece tu corazón y vasos sanguíneos.
Peso Saludable
Contribuye al mantenimiento de un peso adecuado.
📅 FRECUENCIA SEMANAL IDEAL
Adapta el ejercicio a tu vida. Aquí te mostramos una guía general para diferentes tipos de actividad física.
| Tipo de Ejercicio | Frecuencia | Duración | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 🧍 Actividad diaria ligera | Todos los días | 30-60 min | Suave |
| 🏃♀️ Cardio moderado | 3-5 veces por semana | 30-45 min | Moderada |
| 🏋️♀️ Ejercicio de fuerza | 2-3 veces por semana | 30 min | Moderada |
| 🧘♀️ Flexibilidad y relajación | 2 veces por semana | 20-30 min | Suave |
🧱 ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN COMPLETA
Cada sesión de ejercicio debería incluir estas fases para maximizar beneficios y prevenir lesiones.
1. Calentamiento (5-10 min)
- Caminar a ritmo lento
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos)
2. Parte Principal
A. Cardio (20-30 min)
- Caminar a paso rápido
- Bicicleta estática
- Bailes suaves
- Nadar
B. Fuerza (15-20 min)
2-3 veces por semana. Mejora el uso de glucosa en los músculos.
- Sentadillas con peso corporal
- Flexiones de pared o rodillas
- Elevación de talones (gemelos)
- Uso de mancuernas ligeras o bandas elásticas
3. Estiramientos (5-10 min)
- Estiramientos de piernas, espalda y cuello
- Respiración consciente para reducir el estrés
🛑 PRECAUCIONES IMPORTANTES
Es fundamental tomar ciertas medidas para asegurar que tu ejercicio sea seguro y efectivo.
No hacer ejercicio con hipoglucemia (<70 mg/dL)
Riesgo de mareo o desmayo.
Llevar siempre una fuente de glucosa rápida
Por si baja el azúcar.
Usar calzado cómodo y revisar los pies
Evitar heridas o úlceras.
Consultar al médico antes de empezar
Especialmente si hay otras enfermedades.
Medir la glucosa antes y después
Para controlar respuesta al ejercicio.
🧠 CONSEJO FINAL:
Lo importante es la constancia, no la intensidad.
👉 Aunque sean 10 minutos al principio, el movimiento diario transforma el metabolismo y protege el corazón.
