Mila Ciudad. No te doblegues. Salud Activa.

Menú Semanal Basado en Plantas

Completo Nutricionalmente: Recetas, Nutrientes y Preparación Sencilla

Calorías 1,800-2,000

Proteína 80-100g

Fibra 40-50g

Omega-3 Chía, Lino, Nueces

Navegación Semanal

• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Sábado
• Domingo

Días de la Semana

Lunes

Desayuno: Avena Nocturna

450 kcal / 18g prot.

Avena integral remojada en leche de soja con mantequilla de cacahuete, semillas de chía, plátano y canela.

Proteína, Fibra, Omega-3

Media Mañana: Edamame

150 kcal / 8g prot.

Una taza de edamame cocido al vapor con una pizca de sal marina y un chorrito de limón.

Almuerzo: Bowl de Quinoa

520 kcal / 22g prot.

Bowl con base de quinoa y espinacas, garbanzos especiados, aguacate, pimientos asados y aderezo de tahini.

Proteína, Fibra

Merienda: Manzana y Almendras

180 kcal / 6g prot.

Una manzana mediana acompañada de un puñado (30g) de almendras crudas.

Cena: Tofu Salteado

600 kcal / 28g prot.

Tofu firme marinado y salteado con brócoli, pimientos y zanahorias sobre una cama de arroz integral, aderezado con salsa de soja y jengibre.

Proteína, Fibra

Martes

Desayuno: Batido Verde

420 kcal / 16g prot.

Batido hecho con leche de soja, espinacas, plátano, mantequilla de almendra, semillas de hemp y arándanos.

Proteína, Fibra, Omega-3

Media Mañana: Hummus & Veggies

140 kcal / 5g prot.

Bastones de zanahoria y apio para mojar en 3 cucharadas de hummus casero.

Almuerzo: Ensalada de Lentejas

550 kcal / 24g prot.

Ensalada fría de lentejas con pepino, tomate, aceitunas, perejil y menta, aderezada con aceite de oliva y vinagre. Acompañada de pan integral.

Proteína, Fibra

Merienda: Tostada con Crema Cacahuete

160 kcal / 7g prot.

Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.

Cena: Curry de Garbanzos

580 kcal / 26g prot.

Curry cremoso de garbanzos, coliflor y espinacas con leche de coco y especias, servido con arroz basmati integral.

Proteína, Fibra

Miércoles

Desayuno: Tostada con Tempeh

460 kcal / 20g prot.

Dos rebanadas de pan integral germinado con aguacate machacado, tempeh salteado, tomates cherry y levadura nutricional.

Media Mañana: Nueces

130 kcal / 6g prot.

Un puñado de nueces mixtas (30g).

Almuerzo: Wrap de Frijoles

540 kcal / 25g prot.

Tortilla de trigo integral rellena de frijoles negros, quinoa, lechuga, tomate, guacamole y salsa de cilantro.

Proteína, Fibra

Merienda: Batido de Frutas

170 kcal / 4g prot.

Batido simple con leche de avena y fresas congeladas.

Cena: Pasta con "Albóndigas"

520 kcal / 22g prot.

Pasta integral con albóndigas caseras de lentejas y avena en salsa de tomate, acompañado de una ensalada verde.

Proteína, Fibra

Jueves

Desayuno: Pudin de Chía

440 kcal / 17g prot.

Pudin de semillas de chía con leche de coco, cubierto con mango, piña, granola casera y coco rallado.

Proteína, Fibra, Omega-3

Media Mañana: Garbanzos Tostados

145 kcal / 8g prot.

Un tercio de taza de garbanzos tostados al horno con pimentón y comino.

Almuerzo: Buddha Bowl

530 kcal / 23g prot.

Bowl con tempeh marinado, quinoa roja, kale, remolacha asada y zanahoria, con aderezo de tahini y miso.

Proteína, Fibra

Merienda: Apio y Crema de Almendra

150 kcal / 5g prot.

Palitos de apio con dos cucharadas de mantequilla de almendra.

Cena: Hamburguesa de Frijoles

585 kcal / 27g prot.

Hamburguesa casera de frijoles negros en pan integral, acompañada de batata asada y ensalada de col.

Proteína, Fibra

Viernes

Desayuno: Revuelto de Tofu

425 kcal / 19g prot.

Revuelto de tofu silken con verduras, cúrcuma y levadura nutricional. Servido con pan integral y aguacate.

Media Mañana: Mix de frutos secos

160 kcal / 6g prot.

Un puñado (30g) de mix de frutos secos y semillas.

Almuerzo: Ensalada Proteica

560 kcal / 26g prot.

Gran ensalada con lentejas, garbanzos, quinoa, vegetales mixtos, semillas de girasol y aderezo de limón.

Proteína, Fibra

Merienda: Smoothie

140 kcal / 7g prot.

Smoothie con leche de soja y arándanos congelados.

Cena: Salteado con Seitan

575 kcal / 24g prot.

Salteado de estilo asiático con tiras de seitan, vegetales variados, fideos soba integrales y salsa teriyaki casera.

Sábado

Desayuno: Panqueques de Avena

480 kcal / 18g prot.

Panqueques caseros de avena y plátano, cubiertos con mantequilla de nueces, arándanos frescos y un toque de sirope de arce.

Media Mañana: Hummus

135 kcal / 5g prot.

Tres cucharadas de hummus con palitos de pepino y pimiento.

Almuerzo: Tacos de Jackfruit

540 kcal / 25g prot.

Tacos en tortillas de maíz con jackfruit desmenuzado y especiado, frijoles refritos, aguacate, cilantro y salsa verde.

Merienda: Yogur con Granola

170 kcal / 8g prot.

Yogur de coco natural con un poco de granola casera y nueces.

Cena: Risotto de Cebada

520 kcal / 22g prot.

Risotto cremoso hecho con cebada perlada, setas salteadas, espinacas y levadura nutricional. Servido con ensalada de rúcula.

Domingo

Desayuno: Bowl de Açaí

450 kcal / 17g prot.

Bowl con base de açaí congelado y leche de almendras, cubierto con granola, semillas de hemp, chía y frutas del bosque.

Proteína, Fibra, Omega-3

Media Mañana: Tostada

155 kcal / 6g prot.

Una tostada integral pequeña con mantequilla de almendra.

Almuerzo: Chili de Tres Frijoles

550 kcal / 24g prot.

Chili contundente con frijoles negros, pintos y rojos, quinoa, pimientos y especias. Servido con aguacate y cilantro.

Proteína, Fibra

Merienda: Batido Verde

140 kcal / 4g prot.

Batido ligero de espinacas y mango con agua o leche vegetal.

Cena: Lasaña Vegetal

560 kcal / 26g prot.

Lasaña con láminas de pasta integral, "ricotta" de tofu, vegetales asados (calabacín, berenjena) y salsa de tomate casera.

Suplementación Diaria Recomendada

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Vitamina B12

(Obligatorio)

Esencial

No se encuentra en plantas. Necesaria para la función nerviosa y la formación de sangre. Dosis: 2500 mcg/semana o 25-100 mcg/día.

Vitamina D3

(Recomendado)

Salud ósea e inmune

Especialmente en invierno o con poca exposición solar. Dosis: 1000-2000 UI/día.

DHA/EPA

(Recomendado)

Salud cerebral

Suplemento a base de algas para obtener DHA/EPA directamente. Dosis: 250-500 mg/día.

Hierro

(Según necesidad)

Energía

Considerar si hay fatiga o analíticas bajas. Consumir con Vitamina C para mejorar absorción.

Zinc

(Según necesidad)

Función inmune

Legumbres y semillas son buenas fuentes. Suplementar si la dieta es poco variada.

Consejos de Preparación

• Batch Cooking

  Dedica unas horas el fin de semana a cocinar granos (quinoa, arroz) y legumbres. ¡Ahorrarás tiempo!

• Almacenamiento

  Guarda los alimentos en recipientes herméticos en la nevera para mantener la frescura.

• Salsas y Aliños

  Prepara aliños caseros (tahini, vinagretas) para dar sabor a tus ensaladas y boles.

Notas Nutricionales

Proteína Completa

Combina legumbres (lentejas, garbanzos) con cereales (arroz, quinoa) a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Hierro y Vitamina C

Acompaña alimentos ricos en hierro (espinacas, lentejas) con una fuente de vitamina C (pimiento, limón, naranja) para potenciar su absorción.

Calcio

Encuentra calcio en leches vegetales fortificadas, tofu, tahini, almendras y verduras de hoja verde como el kale y el brócoli.

Total semanal aproximado: 12,600-14,000 calorías, 560-700g proteína.

Este menú es una guía. Consulta con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu alimentación.

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